Posts In: 免疫力アップ

【SEEDS of YOGA】

コロナに負けない食べ物 アーユルヴェーダの教えより

Coronavirus: Ayurvedic Nutrition Tips


文責:(E)Maneesh /(日)Ying

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医食同源。

インドに起源の有する東洋医学のアーユルヴェーダは5000年の歴史を持つ。そのアーユルヴェーダの診断には、各人のドーシャ(体質)、年齢、季節など様々な要素が複雑に絡む。しかし、一般的にわたしたちの健康に役立つと言われている食べ物も多くある。

コロナウィルスの脅威に晒される今、私が積極的に摂るようにしている食べ物を紹介する。

ターメリック&抗酸化物質

ターメリックは日本でもウコンの名前でスーパーフードとしておなじみ。抗炎症作、抗ウィルス、抗生作用、さらに免疫向上効果があると言われている。
僕個人的には、屋久島の清潔な空気、水、エネルギー溢れた土地でできたウコンがおすすめ。

レシピ:ターメリック(1/2小さじ)と黒胡椒と蜂蜜混ぜ合わせる。ミルクで溶いてもいい。

アーモンド

アーモンドには、抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウム、鉄などの微量栄養素が多く含まれる。
ポイントが2つあり、一晩水に浸すこと。生アーモンドは種なので、水につけることで、発芽準備が始まり、ビタミンBとC、カロチンが増加する。
そして、アーモンドの渋皮を取ること。渋皮にはタンニンが含まれているので、タンニンをそのまま体内に入れてしまうと、人体への鉄分の吸収を阻害してしまうから。

レシピ:10粒程度の生アーモンドを一晩水に浸す。アーモンドの皮をむいてから食べる。*アーユルヴェーダでドーシャがカファの方は、食べ過ぎないように。

レモン&ジンジャー・ティー

芯から体を温めてくれ、1日中渇きを癒してくれる。アーユルヴェーダでドーシャがピッタの方、もしくは夏には、体を温める生姜の量は減らすか、入れなくても良い。
レモンや生姜は皮も使うので、できれば有機栽培のものが安心だ。
ちなみに、コーヒーやお茶は刺激物なので、気持ちを不安定にしたり神経質にすることがあるので注意。

レシピ:新鮮なレモン(他の柑橘系フルーツでもOK)と生姜をお湯に入れて、ハーブティーにする。

食欲まかせに食べるのではなく、スマートに食べる。シンプルだけれども、毎日続けることで、食べ物が薬のような働きをしてくれるはずだ。ぜひ先人の叡智を借りよう。

Stay healthy, stay safe, and eat well.


Food is medicine. Or at least it should be.

Ayurveda, the ancient practice of medicine originating in India over 5000 years ago, lays out very specific guidelines according to the individual – their ‘dosha’ (constitution), age, the season, and other factors. However there are a number of foods that are recommended more generally to support optimal health.

Here are a few of the key items that I have daily:

  1. Turmeric & other antioxidants — every morning I take about 1/2 teaspoon of turmeric with black pepper and honey (honey can be substituted with milk). Turmeric is a powerful anti-inflammatory, anti-viral, antibiotic, immune system booster. Personally, I source turmeric grown in Yakushima due to the incredibly clean air & water along with energy-rich soil. You can buy it on Amazon!
  2. Almonds — a great source of Vitamin E, calcium, iron and other micro-nutrients. Soak 10-12 almonds overnight, remove peel, and eat (the skin of almonds contain tannin which inhibit nutrient absorption). *Kapha dosha should eat in moderation
  3. Warm lemon and ginger water — just boil fresh a few slices of fresh ginger and fresh lemon (or other citrus peel) & drink. This simple concoction will keep you warm and hydrated throughout the day. Ginger is heating so you may need to reduce or remove if you are pitta dosha, hot, or if the weather is warm. Note that teas and coffees are stimulants which may cause an already anxious mind to become more jittery.

These are just a few simple but powerful examples of how what you eat and drink can be more than just pleasure. They can and should be your natural medicine!

Stay healthy, stay safe, and eat well.

【SEEDS of YOGA】

独りと孤独

Being Alone vs Loneliness


文責:Ying

photo by マミ

緊急事態宣言で、在宅勤務も浸透し始め、独身の人は前にもまして、昼間も夜も独りで過ごす時間が増えているであろう。

「独り」という言葉を考えてみる。「おひとりさま」という言葉が流行ったように、その言葉には凛とした自立した大人の姿も想起させる。一方、似た言葉に「孤独」がある。広辞苑によると、①みなし子と老いて子なき者。②仲間のないこと、とある。

この似て非なる言葉。独りが好きな現代のわたしたちに、孤独が忍び寄るのはどんな時だろうか。半ば強制的に増える独りの時間が加速すればするほど、孤独の時間も増えるのだろうか。

わたしたちは往々にして孤独の扱い方を知らないように思う。こんな面白い調査がある。

NPRによると、知らない人とのちょっとした会話が私たちの幸せ度に影響するという。スタバでコーヒーを買う間の店員さんとの会話が、「sense of community」を生み、小さな喜びを石を積み上げ、ひいては1日の幸せな気持ちを形成するの、だと。(参考記事: Want To Feel Happier Today? Try Talking To A Stranger

「sense of community」は、コミュニティに属しているという感覚のこと。人と人が繋がっているという糸は、家族や親友という太い糸もあれば、知り合いという細い糸もある。太い糸は私たちの命綱になるかもしれないが、細い糸が織りなす布もまた私たちを包み込むものになってくれる。

どんなに環境が変わっても、私たち人間は社会的生き物であることは変わらない。

家で過ごすことが多くなった今、人と繋がるちょっとした会話が自然には発生しないからこそ、自分が会社の仲間、趣味グループや友人などのコミュニティと意図的につながりたい。

ZoomやLINE、家にいても人と人をつなぐ道具はそろっている。自分とまわりの人たちとの少しの会話が小さな幸せの貯金になる。孤独のない独り時間を過ごそう。

肺の機能を強化する:「カパラバティ」呼吸法

An Introduction to ‘Kapalabhati’ pranayama


文責:(E)Maneesh/(日)Chie

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新型コロナウイルスの影響で外出自粛となり、室内に閉じこもる日々が続くと、体や心と同じように肺も屋外が恋しくなります。肺には空気が必要です。空気(酸素)は動作や消化そして免疫にいたる体のあらゆる活動をサポートしています。そして、肺に深く空気を取り入れるためには強さが必要です。

そこで、前回ご紹介したTrāṭaka(トラタク)キャンドル瞑想に加えて、私が最近の状況に合わせて、改めて取り入れたプラクティスは Kapalabhati(カパラバティ)です。トラタクと同様に、Shatkriyas(別名Shatkarmas)はハタヨガの6つの浄化の1つです。

カパラバディ

カパラバティの効果:
1.肺と呼吸器系を浄化する
2.腹筋を強化する
3.元気が出る!
-Kapalabhatiとは「光沢または輝く(bhati)頭蓋骨(kapala)」という意味があります

フッ! フッ! フッ! フッ! フッ! と連続して強く息を吐く呼吸法であるカパラバティは、ろうそくを吹き消すような短く鋭い呼気と、受動的な吸入を行います。息を吐くときは下腹部(恥骨とへその間)を力強く収縮させて、肺から空気を押し出します。

一見すると、カパラバティは単純な方法のように思えるかもしれませんが、微細なコントロールや調整が必要です。したがって、ヨガの練習と同様に経験豊富な教師の指導の下でテクニックを学び、練習を重ねることが重要です。

カパラバティは、数分行うだけで1日中効果ををもたらす驚くほど効果の高いプラクティスの1つです。今この状況で、少し落ち込んだり、エネルギーが低下したりしたときは、この伝統的な呼吸法を毎日の習慣に加えてみてはいかがでしょうか?


How to Strengthen Lungs: An Introduction to ‘Kapalabhati’ pranayama

After being stuck indoors for all these days, its not just our bodies and minds but our lungs as well that long for the outdoors. We need air for our lungs to rejoice. And we need our lungs to be strong to deeply breathe in this air that supports every activity in our body from movement and digestion to immunity.

So one of the other practices (in addition to Trāṭaka candle meditation we introduced last week) that I have recently ramped up is “Kapalabhati”. Like Trataka, this is one of the Shatkriyas / Shatkarmas or 6 purifications of Hatha Yoga. It is known to:

  1. cleanse lungs and respiratory system
  2. strengthen & tone the abdominal muscles
  3. energize us! – hence the name “lustrous or shining (bhati) skull (kapala)”

The actions consist of a powerful exhalation – like blowing out the candle after your candle meditation but with your mouth closed – and a passive inhalation.

While on the surface Kapalabhati may seem like a relatively simple practice, it requires a lot of control and refinement. So like any of the great yoga practices, it is important to learn this technique under the guidance of an experienced teacher and then practice, practice, practice!

Kapalabhati is one of those amazing high return practices that requires only a few minutes but benefits us the whole day. So the next time you are feeling a little down or low energy, think about adding this traditional breathing practice to your daily regime.

トラタク:ストレスを軽減させるキャンドル瞑想

‘Trāṭaka’: Candle Meditation to De-stress


文責:(E)Maneesh/(日)Chie

candle

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新型コロナウイルスがもたらす不安定な状況や社会から隔離された状況で、私はヨガの練習を見直し、探究しました。そして私が毎日のプラクティスに再度取り入れた習慣の1つは、シャットリヤの1つであるTrāṭaka(トラタク)です。

伝統的なハタヨガでは、Shatkriyas(別名Shatkarmas)または6つの浄化方法の概念が紹介されています。それは副鼻腔(「ネティ」鼻洗浄)、消化管(「ダウティ」)などのような体のさまざまな部分を浄化するものです。その中で、Trāṭakaは、目を浄化するもので、それと同時に強力な瞑想法でもあります。そして、不安を減らし、睡眠を正常化します。

Trāṭakaは通常、キャンドルを凝視して行いますが、時には偶像や写真を用いることもあります。単一の点に焦点を合わせると「アジュナチャクラ」(第三の目)がアクティブになり、結果として認知での多くの効果がもたらされます。 また、「Trāṭakaは高齢者の認知を高めるための手法として使用できる」という研究結果もあります。

私がこのプラクティスを再度行ったときに気がついたのは、無意識のうちに多くのストレスを目に蓄積していたということ。部屋で隔離されている時には画面を見つめ、外に出たときは周囲にとても非常に敏感に反応していました。そして、この手法はあまり泣かない傾向の人(喜び・苦痛にかかわらず)にはとても効果があると考えます。涙は浄化の役割を果たします。

簡単なTrāṭaka(キャンドルの瞑想)を毎日のプラクティスのルーティンに追加し、充分な睡眠を取り、気持ちを穏やかにしてください。健康に気を付けて、落ち着いて、必要な対策は怠らず楽観的にすること。

さぁ、一緒にこの状況を乗り越えましょう。


Coronavirus, uncertainty, and self-isolation have inspired me to rediscover and re-explore my yoga practice in a new way. One practice I reinserted into my daily regimen is Trāṭaka, one of Shatkriyas.

In traditional Hatha yoga, we are introduced to the concept of Shatkriyas (aka Shatkarmas) or six purification techniques. These techniques are said to cleanse various parts of the body like the sinuses (‘neti’ nasal cleaning), digestive tract (‘dhauti’), etc. Trāṭaka is one such kriya that not only cleanses the eyes but is a powerful meditation technique to reduce anxiety and normalize sleep.

Trāṭaka typically involves focusing one’s gaze on a candle however the object of focus could be an idol, picture, etc. Yogis believe that focusing on a single point activates the ‘ajna chakra’ (‘third-eye’) and results in a multitude of cognitive benefits. Research published at NCBI (NIH) concluded that “Trāṭaka can be used as a technique to enhance cognition in the elderly”.

What I realized in going back to this practice is that I had been unknowingly storing a lot of stress in my eyes – all that staring at screens during isolation and being ultra-sensitive whenever I left my apartment had taken its toll. And I think that this is even more true for those who tend not to cry very often (whether for joy or pain). Tears are cleansing.

So try adding a brief Trāṭaka (candle meditation) to your daily self-isolation routine and sleep and feel better. Thank you ancient Yogis!

Take care, stay calm, and stay vigilant yet optimistic. We will get through this together.

インフルエンザが流行する冬の季節、今年は加えて #新型コロナウイルス の脅威によりさらに恐れを感じる年になりました。

このような時にできる事は何でしょう?
手洗い、マスク着用、人が集まるところを避けるといった基本的な予防対策はもちろんですが、最善の予防対策の1つとして「ヨガ」があります。
ヨガは免疫力を高めることで私たちを守ってくれます。多くの文献にも記されているように、ヨガのアーサナ(ポーズ)とプラナヤマ(呼吸)には直接的な利点があります。それは、体の循環が改善されること、深い呼吸でより多くの酸素を取り込むこと、ストレスが軽減されることです。

さらに、ヨガは間接的にも「自己認識」と「日常のルーティン化」を通して免疫力を高めるという利点もあります。

まずは、「自己認識」について。ヨガを通して自己を認識する感覚が研ぎ澄まされていきます。それにより体と心の調和を維持するために自分がその時に必要なことを感じ取ることができるようになります。食事を軽めにしようとか、いつもより多めに休もうとか、ストレスの多い環境や騒がしい環境を避けたいなど、自分自身が欲していることを敏感に感じることができるのです。体の変化が不調として現れる前に先手を打ち、風邪をひく前に、心と体の声を取り込みましょう。

そして「日常のルーティン化」とは、毎日の習慣の要(アンカー)としてヨガを取り入れること。毎日一貫して習慣を継続することは、体と心の安定を維持するために重要です。その効果の証拠は明らかで、私はこれをヨガのコミュニティではっきりと見ています。週5日ヨガを練習する生徒は、週に数日のみ練習をする生徒よりも病気が少ない傾向があります。そして、週に数日ヨガをする人も、ヨガを練習しない人よりも病気が少ない傾向があります。

細菌やウイルスによって引き起こされる不調、苦痛、医療費、その他すべての苦しみを軽減したいと思いませんか?
それならば、ヨガを毎日のルーティンに組み込むこと!
今がまさにその時かもしれません。

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Coronavirus, Immunity, & Yoga

With the looming threat of #coronavirus, this year’s flu season has become one of the scariest ones in recent years. What can you do?

In addition to all of the typical precautions – hand-washing, mask-wearing, avoiding public gatherings, etc, – one of the best things we can do is yoga.

Yoga protects us by helping to boost immunity. Well-documented, direct benefits of yoga asana (poses) and pranayama (breathing) include: improved circulation, deeper breathing & better oxygenation, and reduced stress.

However, yoga also offers powerful indirect immunity-boosting benefits: self-awareness and consistency in routine.

Self-awareness – we become better observers of ourselves, our current condition, and what we need to do to maintain physical and mental harmony. We listen to our body when it asks us to eat something light or take a little more rest than usual or extricate ourselves from a stressful or noisy environment. In this way, we preempt major issues. Catch yourself before you catch a cold!

Yoga as Anchor for a Daily Routine – the evidence is clear: maintaining a consistent routine is critical to maintaining physical and mental stability. We see this in our community. Students who practice yoga with us 5 days a week tend to be sick less often then those with intermittent practices a few days a week and these students tend to get sick less often than people who don’t practice yoga.

Want to reduce pain, suffering, medical bills and all the other miseries caused by bacteria and viruses of all kinds? Maybe its time you committed to a regular, consistent yoga routine.